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viernes, julio 19, 2024
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Cómo es que los alimentos pueden mejorar tu estado de ánimo

En este último año, mientras personas de todo el mundo batallaban con niveles más elevados de estrés, depresión y ansiedad, muchas recurrieron a los alimentos que más las reconfortan: helado, pastelitos, pizza, hamburguesas.

Pero algunos estudios realizados en años recientes sugieren que los alimentos cargados de azúcar y con alto contenido de grasa que se nos suelen antojar cuando estamos estresados o deprimidos, por acogedores que parezcan, son los que menos benefician nuestra salud mental.

En cambio, quizá sea mejor apostar por los alimentos integrales como frutas, vegetales, pescado, huevos, nueces y semillas, frijoles y legumbres, y alimentos fermentados como el yogur.

Estos hallazgos provienen de un campo de investigación emergente conocido como psiquiatría nutricional, que estudia la relación entre la alimentación y el bienestar mental.

La idea de que comer ciertos alimentos podría promover la salud cerebral, y a la vez mejorar la salud del corazón, tal vez suene a sentido común. Pero históricamente, la investigación nutricional en gran medida se ha enfocado en cómo los alimentos que comemos afectan nuestra salud física, en lugar de nuestra salud mental.

Durante mucho tiempo, la posible influencia de la comida en la felicidad y el bienestar mental fue “prácticamente ignorada”, según señaló hace poco un equipo de investigadores.

Sin embargo, a lo largo de los años, un creciente corpus de investigación ha brindado pistas interesantes sobre las maneras en que los alimentos podrían afectar nuestros estados de ánimo. Una dieta saludable fomenta la salud del intestino, el cual se comunica con el cerebro a través de lo que se conoce como el eje intestino-cerebro.

Los microbios en el intestino producen neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan nuestro estado de ánimo y nuestras emociones, y la microbiota intestinal ha estado implicada en resultados de salud mental.

“Un conjunto cada vez mayor de literatura muestra que la microbiota intestinal influye en la formación de una variedad de trastornos psiquiátricos, incluido el trastorno depresivo mayor”, según escribió un equipo de científicos en la Harvard Review of Psychiatry el año pasado.

Los estudios con grandes grupos poblacionales también han descubierto que las personas que comen muchos alimentos ricos en nutrientes informan sentir menos depresión y mayores niveles de felicidad y bienestar mental. Un estudio de este tipo, realizado en 2016, que dio seguimiento a 12.400 personas durante unos siete años halló que aquellos que aumentaron su consumo de frutas y vegetales durante el periodo del estudio se autoevaluaron con puntajes mucho más altos en cuestionarios sobre sus niveles generales de felicidad y satisfacción de vida.

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Sin embargo, los estudios observacionales de gran tamaño solo pueden mostrar correlaciones, no causalidad, lo cual plantea la pregunta: ¿Qué viene primero? ¿La ansiedad y la depresión llevan a la gente a elegir alimentos poco saludables, o viceversa? ¿Las personas que son más felices y optimistas se sienten más motivadas a consumir alimentos nutritivos? ¿O acaso una dieta saludable es la que las alegra?

Cómo es que los alimentos pueden mejorar tu estado de ánimo
Los alimentos cargados de azúcar y altos contenidos de grasa que se nos suelen antojar cuando estamos estresados o deprimidos, por acogedores que parezcan, son los que menos benefician nuestra salud mental. Foto: Rocio Egio/The New York Times

El primer ensayo importante que arrojó luz sobre la conexión entre los alimentos y el estado de ánimo se publicó en 2017. Un equipo de investigadores quería saber si los cambios en la alimentación ayudarían a aliviar la depresión, así que reclutaron a 67 personas que padecían depresión clínica y las dividieron en grupos. Un grupo acudía a consultas con un nutriólogo que les enseñó a seguir una dieta mediterránea tradicional. El otro grupo, el de control, se reunía de manera regular con un asistente de investigación que les proporcionaba apoyo social, pero no consejos de alimentación.

Al inicio del estudio, ambos grupos consumían alimentos azucarados, carnes procesadas y bocadillos salados, y muy poca fibra, proteínas magras, o frutas y vegetales. Pero el grupo que siguió la dieta generó grandes cambios. Remplazaron los dulces, la comida rápida y los pastelitos por alimentos integrales como nueces, frijoles, frutas y legumbres.

Cambiaron el pan blanco por el de grano entero y de masa madre. Se alejaron de los cereales azucarados y empezaron a comer muesli y avena. En lugar de pizza, comieron vegetales sofritos, y sustituyeron las carnes muy procesadas como el jamón, las salchichas y el tocino por mariscos y pequeñas porciones de carnes rojas magras.

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Algo importante es que a ambos grupos se les aconsejó que siguieran tomando cualquier antidepresivo u otro medicamento que se les hubiera recetado. El objetivo del estudio no era ver si una dieta más saludable podía remplazar los fármacos, sino saber si podía brindar beneficios adicionales como el ejercicio, buenos hábitos de sueño y otras conductas del estilo de vida.

Tras 12 semanas, la puntuación promedio de depresión mejoró en ambos grupos, lo cual quizá es de esperarse para cualquiera que entra a un ensayo clínico que les ofrece un apoyo adicional, sin importar el grupo que le asignen. No obstante, las puntuaciones de depresión mejoraron a un grado mucho mayor en el grupo que siguió la dieta saludable: alrededor de un tercio de esas personas ya no cumplían con los criterios de depresión, en comparación con un ocho por ciento de las personas en el grupo de control.

Los resultados fueron sorprendentes por varias razones. La dieta benefició la salud mental, aunque los participantes no perdieron peso. Las personas también ahorraron dinero al comer alimentos más nutritivos, lo cual demuestra que una dieta saludable puede ser económica. Antes del estudio, los participantes gastaban en promedio 138 dólares a la semana en alimentos. Aquellos que cambiaron a la dieta saludable redujeron sus gastos a 112 dólares a la semana.

Los alimentos recomendados eran relativamente baratos y estaban disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Incluían cosas como frijoles y lentejas enlatados, salmón, atún y sardinas en lata, y productos agrícolas congelados y convencionales, dijo Felice Jacka, la autora principal del estudio.

“La salud mental es compleja”, comentó Jacka, directora del Food & Mood Centre en la Universidad Deakin en Australia y presidenta de la Sociedad Internacional para la Investigación de la Psiquiatría Nutricional (ISNPR, por su sigla en inglés). “Comer una ensalada no va a curar la depresión, pero se puede hacer mucho para levantar el ánimo y mejorar la salud mental, y puede ser tan simple como aumentar el consumo de plantas y alimentos saludables”.

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Varios ensayos aleatorios han reportado hallazgos similares. En un estudio publicado el año pasado con 150 adultos con depresión, los investigadores descubrieron que las personas que siguieron una dieta mediterránea complementada con aceite de pescado tuvieron mayores reducciones de síntomas de depresión, estrés y ansiedad al cabo de tres meses en comparación con el grupo de control.

Aun así, no todos los estudios han tenido resultados positivos. Por ejemplo, un ensayo de gran tamaño que duró un año y fue publicado en JAMA en 2019 observó que una dieta mediterránea redujo la ansiedad, pero no disminuyó la depresión en un grupo de personas de alto riesgo. La ingesta de suplementos como vitamina D, selenio y ácidos grasos Omega-3 no tuvo ningún impacto en la depresión ni en la ansiedad.

La mayoría de los grupos de profesionales de la psiquiatría no han adoptado las recomendaciones alimentarias, en parte debido a que los expertos afirman que se necesitan muchas más investigaciones antes de poder recetar una dieta específica para la salud mental.

Sin embargo, los expertos en salud pública en países de todo el mundo han comenzado a motivar a las personas a adoptar hábitos como el ejercicio, el sueño profundo, una dieta saludable para el corazón y evitar el cigarro, lo cual podría reducir la inflamación y beneficiar el cerebro. El Real Colegio de Psiquiatras de Australia y Nueva Zelanda emitió lineamientos de práctica clínica que instan a los médicos clínicos a atender temas de alimentación, ejercicio y tabaquismo antes de recetarles a los pacientes medicamentos o psicoterapia.

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