En la gran mayoría de los deportes, existe una edad en la que se combina el punto álgido de las habilidades físicas, técnicas y estratégicas. Normalmente, este pico de edad cae en mediado de los 20 y a principio de los 30, y aunque hay numerosos ejemplos de atletas olímpicos que compiten y que ganan hasta con 50 años, la mayoría de estos provienen de deportes que requieren una habilidad especial y menos energía aeróbica o anaeróbica: disparo, navegación…
Para los eventos de resistencia, este límite suele situarse a los 40 años, aunque cabe recordar que Chris Horner ganó la edición de 2013 de la Vuelta Ciclista a España con 42 años, convirtiéndose en el ganador más mayor de un Gran Tour. También, Dara Torres compitió con 41 años en los Juegos Olímpicos de 2008 en natación, en la prueba de 50 metros estilos libre, perdiendo el oro por centésimas de segundo. Pero cabe recordar que estos ejemplos son las excepciones, no lo habitual.
El oxígeno es parte del problema…
Una razón clave para comprender la disminución del rendimiento atlético es que con la edad nuestro cuerpo no utiliza el oxígeno de manera eficaz. La capacidad máxima de oxígeno (VO2max, un valor numérico que describe la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar por kilo de peso corporal) es un predictor del rendimiento de la resistencia a medida que te vas haciendo mayor.
El VO2max se basa en cómo tu cuerpo lleva el oxígeno a los pulmones, lo bien que circula la sangre hacia tus músculos y cuánto oxígeno pueden usar estos últimos para contraerse. El ejercicio puede mejorar este trabajo, y cuanto más alto es el VO2max, más “aeróbico” es una persona.
Por norma general, el VO2max tiende a disminuir en un 10% por década después de los 30 años. Los atletas que continúan compitiendo y entrenando duro pueden reducir la caída en aproximadamente la mitad, el 5%. Y la razón por la que se produce esta disminución es porque nuestras frecuencias cardíacas también bajan.
La frecuencia cardíaca máxima es el número de latidos por minuto más alto que puede alcanzar una persona durante un ejercicio. Aunque la frecuencia cardíaca para una persona es variable, a medida que se envejece va disminuyendo, pero esta diferencia se acrecienta si una persona es atleta o una sedentaria.
Esta disminución reduce tanto el gasto cardíaco como el suministro de oxígeno a los músculos, lo que se traduce en un menor VO2max y, por lo tanto, en una menor resistencia.
…y también los músculos
Algunas investigaciones sugieren que para los deportes que requieren fuerza o explosividad, la limitación con la edad puede residir en los músculos esqueléticos: aquellos que mueven nuestros huesos y articulaciones.
Para los levantadores de peso profesionales, alrededor de los 40 años el rendimiento cae del mismo modo que ocurre en atletas de resistencia. Eso es probable que ocurra porque el levantar pesas se basa en las fibras musculares de tipo II -llamados “músculos de contracción rápida-, que producen fuerza y potencia. Diversas investigaciones indican que estas células disminuyen en número y vida útil con la edad, así como aquellas que reparan y hacen crecer el músculo.
La recuperación puede tardar más
A medida que envejecen, muchos atletas se quejan de la poca capacidad de recuperación cuando se ejercitan. Esto puede afectar a la intensidad y el volumen de entrenamiento. Pero en muchos deportes de contacto, la recuperación de las lesiones y los golpes se convierte en un factor clave para seguir practicándolo a alto nivel.
¿Y qué hacer para tratar de estar al mejor nivel?
Aunque todos los que practican deporte perderán, algún día, la capacidad de hacer su deporte favorito, los avances en los entrenos y en la recuperación harán que en los próximos años no sea nada extraño ver en la élite a deportistas mayores de 40 años. Al entrenar más “inteligentemente” en vez de “intensivamente”, los atletas reducirán la probabilidad de sufrir lesiones y maximizar las ganancias del entreno.
Los atletas más mayores necesitan más tiempo para recuperarse, y los entrenos deberán adaptarse con la edad. El entreno a intervalos de alta intensidad, por ejemplo, se enfoca en la calidad del ejercicio en vez de su volumen, y podría ser utilizado de forma efectiva para mejorar la capacidad aeróbica.
El entreno cruzado, como el levantamiento de pesas combinado con yoga, puede ayudar a mantener la masa muscular y la flexibilidad, así como reducir las lesiones. También se vuelve esenciales prácticas de recuperación activa: una carrera suave o unas piscinas los días de descanso, así como un mejor descanso.
