Consejos para revertir el insomnio en tiempos de COVID-19

El Día Mundial del Sueño es celebrado el 19 de marzo, es un evento anual finamente organizado por la Comisión del Día Mundial del Sueño de la Asociación Mundial de Medicina del Sueño desde 2008.

De acuerdo a estudios recientes de la National Sleep Foundation (NSF), varias encuestas acerca del sueño han arrojado resultados mixtos sobre la prevalencia del insomnio entre los diferentes grupos de personas que duermen.

 Algunas estimaciones conservadoras muestran que del 10% al 30% de los adultos viven con insomnio crónico. Para otros estudios, esta cifra está más cerca del 50% al 60%.

El insomnio también es más frecuente en ciertos grupos demográficos. Los estudios han demostrado que el insomnio afecta del 30% al 48% de las personas mayores. Esto puede atribuirse a afecciones médicas crónicas, aislamiento social y mayor uso de medicamentos recetados, así como a factores como hábitos de sueño poco saludables y estrés que causan insomnio en todos los grupos de edad. Más del 50% de las mujeres embarazadas experimenta problemas de sueño que también pueden ser síntomas de insomnio.El Día Mundial del Sueño es celebrado el 19 de marzo (Foto: Shutterstock)

Tasas de insomnio entre diferentes grupos raciales y étnicos son un poco más difíciles de precisar. Algunos estudios muestran una mayor tasa de prevalencia de insomnio entre los grupos minoritarios en comparación con los blancos. Otros estudios han arrojado resultados contrastantes, lo que sugiere que los blancos luchan con el inicio del sueño y el mantenimiento del sueño más que los negros y los hispanos.

Para esta fecha especial, Infobae convocó al doctor Alejandro Andersson, médico neurólogo y director médico del Instituto de Neurología Buenos Aires, quien precisó: “Se diagnostica insomnio cuando se tarda mucho en conciliar el sueño, despertar frecuentemente durante toda la noche, despertar muy temprano (en general, durante la madrugada, varias horas antes de lo planeado) y/o despertar sin la sensación de haber tenido un sueño reparador”.

El 30% de las personas se queja del mal dormir que les provoca el insomnio, mientras que el 15% relata las consecuencias negativas que este les genera durante el día.

El insomnio puede ser transitorio (si se produce durante un corto período de tiempo, menor a tres meses) o crónico (cuando se padece durante años).

Se puede tratar con normas de higiene, intervención psicológica y, en casos puntuales, con medicamentos.El insomnio puede ser transitorio o crónico (Foto: Shutterstock)

Las 12 normas de higiene útiles para un buen dormir sugieren respetar estos consejos:

1- Mantener una rutina en los horarios y los hábitos. Ir a la cama solo cuando se tiene sueño.

2- Llegar relajado a la cama.

3- Levantarse diariamente -incluso los fines de semana- a la misma hora.

4- No quedarse despierto en la cama más tiempo que el necesario.

5- Cuidarse con la comida y evitar las cenas abundantes. Medirse con la bebida (no beber alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse).Levantarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana, contribuye a lograr un buen descansar (Shutterstock)

6- Cuidar las condiciones ambientales del dormitorio: temperatura, ventilación, bajo nivel de ruido, luz cálida, cama, almohada y pijama confortables.

7- Evitar actividades estresantes en las horas previas a acostarse.

8- Evitar las siestas durante el día.

9- Realizar actividad física periódica y ubicarla por la tarde.

10- Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse.

11- Darse una ducha/baño de agua a temperatura corporal para relajarse antes de ir a la cama.

12- No fumar.Según Andersson, reconocido neurólogo, es recomendable darse una ducha/baño de agua a temperatura corporal para relajarse antes de ir a la cama (Shutterstock)

Según Andersson, además de recurrir a normas de higiene y medicamentos para tratar el insomnio, no hay que pasar por alto una consulta psicológica como la terapia cognitivo conductual (TCC) si es necesario.

El objetivo principal de las técnicas conductuales para tratar el insomnio es modificar los hábitos y las ideas que se tiene sobre el dormir. Este mal aprendizaje e higiene habidos lleva a perpetuar y exacerbar el insomnio.

Por ejemplo, permanecer demasiado tiempo en la cama y despertarse a diferente hora cada día son hábitos negativos. En la cama, hay que evitar otra actividad que no sea dormir o tener sexo. Dejar la cama y el dormitorio cuando no se duerma luego de 20 minutos. Regresar solo cuando se tenga sueño. No estar muy pendiente del reloj. Hay que restablecer la asociación inconsciente entre sueño y cama / dormitorio.

Acostarse a las 23 horas entre semana, pero a las 6 los fines de semana, altera más que el jetlag a Europa. Mantener un permanente estado de “alerta” por estrés da un sueño liviano o reducido en horas.

Las técnicas cognitivas tienen el objetivo de identificar y analizar los pensamientos y creencias disfuncionales en relación con el sueño o sobre las consecuencias del insomnio. También hay que trabajar en reducir la ansiedad que genera el miedo a no dormir que se produce antes de ir a la cama y que, precisamente, no permite conciliar el sueño.

Ante la presencia de insomnio y en busca de una solución, conviene investigar las causas para tener un adecuado tratamiento. No pasar por alto la consulta con el neurólogo.El estrés rompe la arquitectura del sueño, haciéndolo superficial y breve (Foto: Shutterstock)

Otros factores:

-El estrés rompe la arquitectura del sueño, haciéndolo superficial y breve.

-La depresión que suele dar el insomnio de la madrugada.

-Las apneas del sueño. Son pausas respiratorias nocturnas de más de 10 segundos que se suelen asociar a ronquidos. Más de 5 por hora generan somnolencia diurna.

-La menopausia y sus alteraciones hormonales dan sofocos que quitan el sueño.

-El hipertiroidismo genera taquicardia, pensamiento acelerado e irritabilidad.

-La fibromialgia impide el sueño profundo.

-El síndrome de las piernas inquietas.

-Los dolores de cuello, cintura, ciático, migrañas y neuralgias.

-Los problemas digestivos como el reflujo gástrico por hernia hiatal, que empeoran al acostarse.

-El abuso de sustancias.Con la irrupción de la pandemia por COVID-19 se profundizó el diagnóstico de insomnio (Shutterstock.com)

Bonus track: cuarentena, coronavirus y alteración del sueño

“Desde que comenzó la cuarentena, se multiplicaron los casos de insomnio en la población”, advirtió el neurólogo a Infobae.

Dormirse a las 2 – 3 AM y despertarse temprano, durmiendo pocas horas, o hacerlo a las 6-7 AM y dormir hasta las 14, pero ineficientemente es, ahora, una moneda común que padece la gente que se encuentra privada de las rutinas habituales.

Sentirse encerrado y estar preocupado por la salud o la economía no ayuda a una buena conciliación del sueño.

Se sabe que se ha incrementado el consumo de ansiolíticos o tranquilizantes menores.

Todos los consejos que se pueden dar apuntan a combatir el desorden de los nuevos horarios, organizarse y tener actividad física, intelectual y social. Acostarse temprano, tener una dieta sana y nutritiva, y exponerse unos minutos a la luz solar.

Consejos:

• Despertarse a la misma hora respetando, al menos, siete horas de sueño.

• Ver la luz del día.

• Orden en las cuatro comidas.

• Actividad física diaria.

• Actividad Intelectual diaria.

• Actividad social a distancia ayudados por la tecnología.Acostarse temprano, tener una dieta sana y nutritiva y exponerse unos minutos a la luz solar, tips para mejorar el sueño (Shutterstock)

• Si es posible, mantener un teletrabajo.

• Noticieros quizás temprano y a última hora, pero no todo el día.

• Bajar todos los estímulos al final del día.

• Ir a dormir a la misma hora y no engancharse con TV o series.

• Apagar las pantallas y silenciar todo.

• No rumiar pensamientos negativos.